V. методика та організація занять на тренажерах зі ШКОЛЯРами
Методика проведення уроку з учнями старших класів наближається до методики занять з дорослими. Динаміка навантажень досягає рівня, характерного для спортивного тренування. Зміст уроків, дозування навантажень та оцінка фізичної підготовленості обов’язково диференціюється в залежності від статі. На уроці створюються умови для розвитку загальної і швидкісної витривалості, що сприяє підвищенню працездатності, розвитку вольових зусиль. Обов’язково учнів навчають методам самоконтролю на заняттях. Рекомендується застосовувати різні види вправ, які виконуються під музику.
Головними вимогами до сучасного уроку фізичної культури у тренажерному залі є:
забезпечення диференційованого підходу до учнів з урахуванням стану їхнього здоров’я, рівня фізичного розвитку, рухової підготовленості та статі;
забезпечення оптимізації навчально-виховного процесу із застосуванням елементів інноваційних методів навчання та здійснення міжпредметних зв’язків;
забезпечення освітньої, виховної, оздоровчої та інструктивної спрямованості;
формування в учнів умінь і навичок самостійно займатися фізичними вправами.
Перш ніж почати заняття вчитель повинен провести тестування за визначенням рівня фізичної підготовленості дітей. Воно проводиться по трьом основним напрямам:
Фізичний розвиток і соматичні показники (зріст, маса тіла, АТ, життєва ємкість легенів, проба Штанге – затримка дихання на вдиху, пульс у спокої).
Функціональні можливості кардіореспираторної системи і основні параметри її працездатності (тест Руф’є – присідання, PWC-120, 150 – підйоми на степ-платформу).
Показники рухових якостей (координація, зорово-моторна реакція, гнучкість).
На підставі проведеного тестування і даних медичного огляду учні розподіляються на групи для занять в тренажерному залі (Табл. 3.).
Таблиця 5.1
Розподіл учнів по учбово-тренувальних групах
Тренувальна група
|
Медична група
|
Рівень фізичної підготовленості
|
Група 1 (хлопчики)
|
Основна або підготовча
|
Високий або середній
|
Група 2 (дівчатка)
|
Основна або підготовча
|
Високий або середній
|
Група ЛФК 3 (хлопчики)
|
Спеціальна медична або під-готовча
|
Середній або низький із слаб-ким рівнем здоров’я
|
Група ЛФК 4 (дівчатка)
|
Спеціальна медична або під-готовча
|
Середній або низький із слаб-ким рівнем здоров’я
|
Програми занять в основній групі (групи 1, 2) і групах ЛФК (групи 3, 4) відрізняються за об’ємом, інтенсивністю, структурою відпочинку і координаційною складністю.
Найбільш оптимальні для тренувань на тренажерах групи з 10–15 учнів. При такій кількості учасників групи вдається ефективніше контролювати оздоровчо-тренувальний процес.
Для якнайкращого тренувального ефекту заняття з старшими школярами уроки в тренажерному залі повинні проводиться 2–3 рази на тиждень, регулярно, тобто акцент робиться все-таки на самостійних заняттях. Мінімальною кратністю занять, що забезпечують підвищення рівня фізичного стану, є заняття, що проводяться 3 рази на тиждень; для збереження рівня фізичного стану – 2 рази на тиждень. Тренувальні заняття рекомендується проводити не раніше, ніж через 2–3 години після їжі.
Необхідно складати комплекс вправ так, що б по можливості охопити всі основні групи м’язів, але не за одне тренування, а за 2-х тижневий цикл. Усе нові вправи починають робити тільки з 2-х підходів. А потім, коли м’язи адаптуються до навантаження, додають 3-й підхід. Як правило, здійснюється 2–3 підходи і 8–12 повторень з малою і середньою вагою, більше підліткам не рекомендується.
Підходи до тренажерів вишиковуються по правильному алгоритму. Розминка здійснюється на кардіотренажерах – велотренажері, біговій доріжці, степпері, еліптичному тренажері. Вони дозволяють зміцнити серцево-судинну і дихальну системи. Для подальшого тренування використовуються силові тренажери. У ході заняття треба не забувати про розминку не лише перед тренуванням, але і безпосередньо перед вправою. У кінці тренування проводяться вправи на відновлення і розтягування. Основна увага розтягуванню м’язів, що працювали на даному тренуванні.
При проведенні уроків у тренажерному залі за методикою кругового тренування можна ділити клас на групи по 2–3 особи, групи змінюють місця занять через кожних 3 хвилини по команді вчителя. Кожен учень за урок встигає виконати завдання на 11–12 місцях занять. У кожного місця занять знаходиться картка із завданнями: вага, що рекомендується, для кожного віку, для дівчаток і хлопчиків; скільки підходів і повторень кожної вправи потрібно виконати на тренажері; перелік можливих вправ із штангами, гирями, гантелями.
Результати педагогічних спостережень заносяться вчителем в індивідуальну карту учня.
Після закінчення кожної учбової чверті вчитель формує на кожного учня висновок за підсумками проведених в тренажерному залі занять. Бажано на підставі результатів тестування видати учням індивідуальні рекомендації для самостійних занять. Це особливо необхідно зробити для фізично ослаблених дітей з метою їх додаткової самопідготовки, зокрема, в канікулярний час, коли відсутня організована рухова активність.
Систематичне ведення щоденника контролю, перевірка його вчителем приучає школярів серйозно ставитися до самостійних занять, дозволяє оцінювати свою реакцію на тренувальне навантаження, виховує свідоме ставлення до здоров’я.
VI. дозування фізичних навантажень під час занять у тренажерному залі
За основне правило фізичного тренування слід вважати відповідність параметрів тренувальних навантажень поточному стану учнів і їх відповідність природним ритмам розвитку його рухової функції. Керуючись цим, слід вибирати тренувальні навантаження такого змісту, характеру і спрямованості, що б враховували єдність генетичних передумов розвитку рухової активності учня і функціональних властивостей його організму.
На практиці інтенсивність навантажень визначають по рівню ЧСС і розрахованого на його основі індивідуального тренувального пульсу. Індивідуальний тренувальний пульс (ІТП), що визначається по формулі: ІТП = ( 220 – вік – А ) х 0,6 + А, де А – пульс за 1 хвилину в стані спокою. Наприклад, якщо пульс 14-річного учня в стані спокою визначено 64 уд./хв., то ІТП = 149,2 уд./хв. Похибка методу ± 12 уд./хв.
VII. РЕКОМЕНДАЦІЇ ДЛЯ САМОСТІЙНОЇ РОБОТИ
Перед тим як розпочати тренування, кожен для себе повинен визначитися з остаточною ціллю – чи буде це зміцненням здоров’я, чи виправленням дефектів тілобудови, чи схуднення, чи приріст м’язів, чи побудова гармонійно розвинутого тіла з рельєфною мускулатурою. Залежно від поставленої цілі будуть різні методи та засоби її досягнення.
однак має сенс тренуватися тільки найбільш ефективним засобом.
Першою і головною задачею початківця є побудова якісної м’язової структури. Для цього необхідно обмежувати свої тренування такими вправами та засобами, що допоможуть створити м’язову масу в найкоротші строки, а потім оформити її в якісну форму.
для досягнення цих завдань необхідно комплексно використовувати весь набір тягачів, тренажерів та приспособлень.
При самостійному складанні комплексів вправ необхідно дотримуватися наступної послідовності роботи м’язових груп:
1. М’язи рук і верхнього плечового поясу.
2. М’язи живота та спини.
3. М’язи ніг.
Бажано, щоб загальна кількість вправ у комплексі для всіх м’язів складала 10–12, а продовження тренувань при цьому – близько 1,5–2.
Перед виконанням комплексу обов’язково виконувати розминку, для того щоб розігріти м’язи і підготовити їх до роботи. Без розминки значно зростає ризик травмування м'язів і сухожилля. Так як під час виконання силових вправ відбувається «закріпачення» м’язів, то в кінці заняття необхідні вправи для розтяжки м’язів, так званий стрейтчінг.
Найбільш ефективні заняття атлетичною гімнастикою будуть при їх поєднанні з іншими видами занять – оздоровчим бігом, плаванням, гімнастикою, легкою атлетикою, спортивними іграми та ін. Зрозуміло, необов’язково бути видатним спортсменом, але, безумовно, необхідно, щоб ви стали всебічно фізично і духовно розвиненою людиною.
СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ
1. Жичкин А. Е. Основны бодибилдинга : крат. курс лекций / А. Е. Жичкин. – Харьков. : НТУ «ХПИ», 2001. – 100 с.
2. Красуля М. А. Составление индивидуальных комплексов упражнений по атлетической гимнастике / М. А. Красуля.– Харьков : Изд-во НУА, 2006. – 36 с.
3. Пеганов Ю. А. Создай себя / Ю. А. Пеганов (Новое в жизни, науке, технике. Сер. «Физкультура и спорт», № 6). – М. : Знание, 1991. – С. 3–58.
4. Семенов В. Г. Культуризм: тренировка силы и красоты тела / В. Г. Семенов, В. Н. Костюч. – Смоленськ, 1993. – 167 с.
5. Чередниченко С. А. Культуризм и пауэрлифтинг / С. А. Чередниченко. – Краматорск, 1991. – 256 с.
Навчальне видання
Використання занять у тренажерному залі для вдосконалення фізичної підготовки школярів старших класів
Методичні рекомендації для вчителів фізичної культури
У п о р я д н и к ГАЛЯС Валерій Володимирович
В авторській редакції
Комп’ютерний набір Н. Ю. Орлова
Підписано до друку 27.01.2011. Формат 60×84/16.
Папір офсетний. Гарнітура «Таймс».
Ум. друк. арк. 1,16. Обл.-вид. арк. 12,6. Тираж 5 пр. Зам №
План 2010/11 навч. р., поз. № 2.10.2. в переліку робіт кафедри
Видавництво
Народної української академії
Свідоцтво № 1153 від 16.12.2002
Надруковано у видавництві
Народної української академії
Україна, 61000, Харків, МСП, вул. Лермонтовська, 27.
|