III. Визначення, мета та принципи використання тренажерів у фізичній культурі
Тренажер (від англійського train – навчати, тренувати) – технічний пристрій або пристосування, призначене для виховання і вдосконалення рухових, професійно-прикладних навиків і умінь, а також медичної реабілітації (механотерапія).
Тренажери сприяють формуванню позитивної психоемоційної мотивації залучення до фізичної культури і масового спорту.
Цілі тренувань на тренажерах направлені на створення умов для збереження, зміцнення здоров’я учнів при можливому особово орієнтованому підході у вихованні гармонійної, всебічно розвиненої особистості.
Під принципами тренувань розуміють основоположні закономірності, що виражають основні вимоги до побудови, змісту і організації тренувального процесу:
принцип свідомості і активності (найбільшого успіху на заняттях можна досягти при свідомому, зацікавленому ставленні учнів);
принцип наочності (широке використання зорових відчуттів, сприйнять, образів);
принцип доступності і посильності пропонованих завдань, проте при цьому важливо не перевищити міру розумного, щоб не зашкодити здоров’ю, разом з тим принцип доступності не означає, що навантаження мають бути спрощеними і гранично елементарними;
принцип систематичності (даний принцип має на увазі перш за все регулярність занять і системне чергування навантажень і відпочинку).
Ефективною може бути лише така система, яка забезпечує постійний взаємозв’язок між окремими заняттями. Невеликі навантаження або тривалі інтервали відпочинку між заняттями не призводять до розвитку тренованості. Дуже великі навантаження і короткі інтервали відпочинку між заняттями можуть привести до перевищення адаптаційних можливостей організму.
принцип динамічності (у основі цього принципу лежить постійне та поступове підвищення вимог).
Завдання:
підвищити мотивацію учнів у необхідності вести здоровий спосіб життя через створення спортивної матеріально-технічної бази;
збільшити рухову активність як необхідного елементу для дії на організм, що підвищує його фізіологічні і фізичні якості;
підвищити ефективність освітнього, виховного процесу на уроках фізичної культури.
У загальноосвітній установі під тренажерний зал можна використовувати пристосоване приміщення, що відповідає санітарно-гігієнічним вимогам і нормам для спортивних залів.
Особливе гігієнічне значення має створення в приміщенні оптимальних мікрокліматичних умов: температури повітря в діапазоні 15–18 °С, відносній вологості 35–60%, швидкості руху повітря 0,5 м/с.
Для підвищення комфортності занять спортом дуже важливо організувати рівномірне освітлення і забезпечувати необхідний рівень горизонтальної і вертикальної освітленості залу – не менше 150 лк.
Критерії підбору устаткування:
відповідність концепції створення тренажерного залу саме для загальноосвітньої установи;
відповідність площі тренажерного залу з урахуванням розстановки тренажерів.
варіативність тренувань, тобто набір представлених тренажерів повинен дозволяти повноцінно тренувати різні м’язи.
кількість тренажерів – по кількості учасників групи, з розрахунку роздільного ведення уроків для дівчаток і хлопчиків кількість робочих місць повинна складати не менше 15 одиниць різнопланового устаткування.
Технічні особливості тренажерів залежать від конструкторських рішень, що визначаються необхідністю переважного розвитку одного або одночасно декількох рухових якостей.
Тренажери можна розділити на три типи: кардіотренажери (степпери, бігові доріжки, велотренажери, еліптичні, гребні, райдери), що найчастіше використовуються для підвищення тонусу основних адаптаційних систем, силові тренажери (тренажери для роботи з обтяженням) – для корекції фігури і багатофункціональні тренажери, що поєднують у собі ознаки обох груп.
По ефективності дії всі представники кардіотренажерів приблизно рівні, але мають деякі особливості використання: оскільки при заняттях на велотренажері поясниця піддається підвищеному навантаженню, велотренажери не рекомендуються застосовувати при болях у хребті, в області поясниці, степпер забезпечує підвищене навантаження на тазостегновий суглоб, при заняттях на біговій доріжці сильно навантажується гомілко-ступневий суглоб і лише райдери в цьому сенсі нейтральні.
Степпер, імітуючи ходьбу по сходах, впливає на м’язи ніг і забезпечує таке ж навантаження, що і велотренажер.
Бігові доріжки також дають добре навантаження і не тільки на м’язи ніг, але і на м’язи спини, грудного поясу. Проте при цьому мають досить великі габарити. Велотренажери дають переважне навантаження на м’язи ніг і живота.
Еліптичні тренажери – гібрид велотренажеру, степперу і бігової доріжки. На таких тренажерах займаються за принципом кросс-тренінгу: така траєкторія, що імітує природну ходьбу або біг, виключає навантаження на гомілкоступневий суглоб і колінний суглоб (чого не вдається уникнути при тренуванні на біговій доріжці або на велотренажері) і забезпечує навантаження на м’язи спини і рук на додаток навантаження на ноги. Ходьба по еліптичній траєкторії дозволяє тренувати серцево-судинну і дихальну системи, як на всіх кардіологічних тренажерах, але вони дають ще і силове навантаження на нижні групи м’язів (стегна, сідниці і литки), а завдяки рукояткам-важелям задіяний і плечовий пояс.
Найбільш універсальний з кардіотренажерів – гребний тренажер. При виконанні однієї вправи він тренує більшість м’язів: грудного поясу, рук, ніг, а також серцево-судинну систему.
Райдер забезпечує комплексне тренування основних груп м’язів, сприяє збільшенню гнучкості суглобів.
Силові спортивні тренажери призначені для збільшення м’язової маси, поліпшення рельєфу м’язів, збільшення максимальної сили.
Силові тренажери представлені лавами, тренажерами, де як навантаження використовується вага спортсмена і комплексами з вільними і вбудованими вагами. Звичайно, таке розділення не абсолютне: заняття на будь-якому виді тренажерів розвивають і силу, і витривалість, але різною мірою.
Силові тренажери класифікують наступним чином:
1. Під власною вагою – це новий тип силових тренажерів, що використовують вагу спортсмена як основне навантаження. З їх допомогою добре розвивається сила, витривалість і гнучкість. Рівень навантаження можна змінити, відрегулювавши кут нахилу лави або за рахунок використання додаткових млинів.
2. З вільними вагами: млинами, грифами і гантелями. Так можна не тільки швидше наростити м’язову масу, але і поліпшити координацію рухів, оскільки весь час потрібно стежити за збереженням рівноваги і за положенням снаряда.
3. З вбудованими вагами. Тренажери з вбудованими вагами підійдуть тим, хто тільки почав займатися: вони безпечніші і дозволяють працювати над конкретною групою м’язів, не залучаючи до процесу останні. Як обтяження тут використовують плоскі вантажі, що утримуються в стеку фіксаторами, і що пересуваються по стрижню.
Виходячи з максимально доступного обладнання, наявного в більшості загальноосвітніх установ можна запропонувати варіанти різного устаткування для укомплектовування робочих місць у шкільному тренажерному залі (Таблиця 3.1).
Тренажери і устаткування сформовані в 10 груп, що дозволить викладачеві вибирати наявний у його розпорядженні інвентар з кожної групи.
Таблиця 3.1.
Тренажери для оздоровчих занять
Групи
|
Найменування тренажера
|
Технічні характеристики, виконувана вправа і призначення
|
1
|
Велоергометр
|
Механічний із ступінчастою регуляцією навантаження або електронний з дозуванням навантаження за допомогою електронного блоку. Дозування по ступенях або у ватах. Виконувана вправа: педалювання з частотою обертання 60–70 об/хв.
|
2
|
Гребний тренажер
|
Механічний або гідравлічний із ступінчастою регуляцією навантаження. Дозування по ступенях або за допомогою амортизаторів. Можливо використовувати гребний пристрій, що входить до складу силових тренажерних комплексів. Можна використовувати гімнасти-чну стінку, гумовий джгут з рукояткою, гімнастичний мат, валик. Виконувана вправа: імітація греблі.
|
3
|
Тредміл,
бігова доріжка, ролікова доріжка, масажер
|
Доріжки механічні з регулятором або без регулятора навантажень, електричні – з електро-нною регуляцією швидкості руху стрічки і кута нахилу доріжки.
Степ-ергометр: одно- або двоступінчата драбинка для сходжень і спусків. Виконувані вправи:
Ходьба, біг на тредмілі.
Підйоми і спуски на одноступінчату драбинку.
Підйоми і спуски на двоступінчату драбинку.
|
Продовження табл. 3.1
|
4
|
Тренажер «Тяга»
|
Металева конструкція з блоковим пристроєм або дерев’яна з пружинними або гумовими еспандерами стінка «Здоров'я».
Виконувані вправи:
Тяга вниз до грудей (за спину) або чергування: 1-й раз до грудей, 2-й раз – за спину.
Приведення рук вперед-вниз до стегон.
Згинання рук до плечей.
|
5
|
Тренажер «Жим ногами», присіди
|
Металева конструкція з блоковим пристроєм, штанга, гантелі.
Виконувані вправи:
Тренажер:
Згинання, випрямляння ніг, сидячи на снаряді.
Штанга, гантелі:
Присідання з штангою і (або) з гантелями (юнаки).
Присідання без обтяження (дівчата).
Напівприсідання у стільця, гімнастичної стінки.
|
6
|
Опора для виконання віджимань
|
Стілець, бруси підлогові, консольні.
Виконувані вправи:
Згинання, випрямляння рук в упорі на брусах або в упорі лежачи (юнаки).
Згинання, випрямляння рук в упорі на стільці або низькій опорі (юнаки і дівчата).
Згинання, випрямляння рук в упорі стоячи у високої опори.
|
7
|
«Стрибковий тренажер», степпер
|
Скакалка, гімнастична стінка, гімнастична лавка. Портативний степпер.
Виконувані вправи:
Стрибки з скакалкою (юнаки і дівчата).
Стрибки із зміною положення ніг у гімнастичної стінки або лавки, одна нога на опорі, інша на підлозі (юнаки і дівчата).
Імітація ходьби по сходах.
|
Закінчення табл.3.1
8
|
Медицинбол, гантелі
|
Медицинбол, гантелі, гриф від штанги.
Виконувана вправа:
Нахили з снарядом: в. п. – стоячи ноги нарізно. 1–2 – руки вгору, вдих; 3–4 – нахил вперед, узяти снаряд, видих; 5–6 випрямитися, снаряд вгору, вдих; 7–8 – нахил вперед, покласти снаряд, видих (юнаки і дівчата).
Вправи з м’ячем, медицинболом (1–3 кг), з гантелями, грифом від штанги.
|
9
|
Тренажер «Райдер» або «Наїзник», тренажер «Грація»
|
1. Тренажер «Райдер» має 8 рівнів навантаження, рухомі поручні, мінікомп’ютер для дозування навантаження.
Виконувана вправа: згинання-розгинання тулуба у передньо-задньому напрямах.
2. Тренажер «Грація» – мотузяний блоковий пристрій для тренування м’язів черевного преса. Має спеціальне кріплення.
Виконувані вправи:
1-а хвилина – підйом двох ніг; 2-а – зміна положення ніг; 3-я – на рахунок «1» – зігнути ноги, «2» – випрямити ноги вгору, «3–4» – покласти ноги на підлогу, тобто повернутися в в. п.; 4-а – кругові обертання ніг.
|
10
|
Тренажер диск «Здоров’я»;
тренажер «Гімнастичний обруч»
|
Тренажер диск «Здоров’я» – виконаний з двох дисків з шарикопідшипниковою прокладкою, що забезпечує обертання дисків на одній осі щодо один одного.
Виконувані вправи:
Повороти з різним положенням частин тіла. Обертання гімнастичного обруча.
|
Проте перед початком занять на цих тренажерах рекомендується проконсультуватися з лікарем, який допоможе вибрати тип тренування, і, можливо, виявити протипоказання до деяких вправ.
|