ПЕРЕЯСЛАВ-ХМЕЛЬНИЦЬКИЙ

1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   18

СПОСОБИ СПУСКУ З ГІР

Всі стійки, які застосовують лижники під час спусків з гір поділяються в залежності від ступеня згинання ніг в колінному суглобі на спуски:

1. 
   У високій стійці.
   
2. 
   В середній стійці.
   
3. 
   В низькій стійці.
   
4. 
   В стійці відпочинку.
   
5. 
   В стійках швидкісного спуску (“болід”, “ракета” та ін.).
   

СПОСОБИ ГАЛЬМУВАННЯ

Застосовуються для зниження швидкості пересування або повної зупинки лижника під час ковзання лижника на схилі, на рівнині, після спуску.

Гальмування виконуються лижами шляхом зміни їх положення відносно снігового покрову (кантування лиж) і напрямку їх руху (розведення лиж або поворот) з метою збільшення опору снігу.

СПОСОБИ ПОВОРОТІВ НА МІСЦІ

Застосовуються в основному на рівнині для підготовки до пересування в новому напрямку, однак можуть також застосовуватися з тією ж ціллю на підйомах і спусках, під час зупинки.

1. 
   Переступанням:
   

а) навколо п’ят лиж; б) навколо носків лиж.

2. 
   Стрибком:
   

а) з опорою на палиці; б) без опори на палиці.

3. 
   Махом:
   

а) вправо; б) вліво;

в) через лижу назад; г) через лижу вперед.

СПОСОБИ ПОВОРОТІВ В РУСІ

Служать для зміни напрямку руху при спусках або на рівнині після спуску зі схилу. Вибір повороту залежить від крутизни та рельєфу схилу, стану та щільності снігового покрову, а також від завдань, які ставляться перед лижником при спуску з поворотами.

1. 
   Переступанням:
   

а) з внутрішньої до повороту лижі;

б) із зовнішньої до повороту лижі.

СТРОЙОВІ ВПРАВИ – на лижах і з лижами застосовуються на початку заняття при пересуванні, а також при перешикуванні на навчальному майданчику з метою організації учнів або зміни напрямку руху.
ПРИКЛАДНІ ВПРАВИ – включають подолання штучних перешкод (перелазів, стінок, траншей тощо), стрибки з невеликих трамплінів (потужністю до 10 м), буксировку лижників та інші бойові прийом.
ЛИЖНА АКРОБАТИКА – включає в себе різноманітні повороти і оберти під час спусків, стрибки з особливих трамплінів і сальто під час стрибків. Однак все це потребує спеціального лижного інвентарю.
2.2. Аналіз техніки лижних ходів
АНАЛІЗ ТЕХНІКИ ПОПЕРЕМІННОГО ДВОХКРОКОВОГО ХОДУ.

Один цикл цього ходу складається з двох ковзних кроків і двох поперемінних відштовхувань руками, на кожен крок. Даний хід застосовується під час поганого ковзання, а також на підйомах малої та середньої крутизни. Довжина циклу 4-7 м, тривалість – 0,8-1,5 сек, середня швидкість – 4-7 м/с, темп – 50-70 циклів за хвилину. У кожному кроці розрізняють періоди ковзання і стояння лижі та виділяють 5 фаз (рис. 12):



Рис. 12

1 фаза - вільне одноопорне ковзання на (лівій) лижі. Починається з моменту відриву правої лижі від снігу і закінчується постановкою правої палки на сніг.

Головне завдання в цій фазі – зменшити втрату швидкості і підготуватися до відштовхування палицею. В момент відриву лижі спостерігається повне випрямлення штовхальної ноги, яка має з тулубом одну пряму лінію. Кут згинання опорної ноги у колінному суглобі 140°, гомілка в цей час розташовано вертикально.

2 фаза – ковзання з випрямленням опорної (лівої) ноги. Триває від постановки палки на сніг, до початку згинання опорної ноги в колінному суглобі.

Головне завдання - збільшити швидкість ковзання за рахунок відштовхування палицею. Палка під час відштовхування ставиться біля носка черевика під кутом 70-80°, рука трохи зігнута, лікоть відведений вбік. Випрямлення опорної ноги забезпечує кращі умови для виконання маху, який відбувається вільною прямою ногою (від ступні).

3 фаза - ковзання з підсіданням на опорній (лівій) нозі. Починається зі згинання опорної ноги в колінному суглобі і закінчується зупинкою лівої лижі.

Головне завдання – швидко зупинити ковзну лижу, прискорити підсідання на опорній нозі, забезпечити високу швидкість махових рухів рукою і ногою. На початку фази опорна нога майже випрямлена, носок махової ноги на рівні п’яти опорної, махова рука пряма знизу. Потім починається різкий мах ногою (ступнею, а не коліном) вперед, при цьому відбувається поворот таза навколо вертикальної осі і винос його вперед за ногою. Нахил тулуба наприкінці фази значно збільшується.

4 фаза – випад (правою) з підсіданням на лівій. Починається із зупинки лижі і закінчується початком розгинання лівої ноги в колінному суглобі.

Завдання фази – забезпечити максимальну швидкість випаду і закінчити підсідання для потужного відштовхування ногою. У цій фазі починається активне відштовхування за рахунок енергійного розгинання ноги в кульшовому суглобі, але одночасно ще продовжується підсідання в колінному. Нахил тулуба ще трохи збільшується, що сприяє збільшенню тиску на палицю. Махова рука виноситься вперед до рівня грудей. Ступня махової ноги виходить попереду на 10-15 см.

5 фаза – відштовхування з випрямленням штовхальної ноги. Починається з розгинання штовхальної ноги в колінному суглобі, а закінчується відривом її від снігу.

Завдання фази – закінчити відштовхування палицею та лижею, забезпечити швидкість руху махової ноги наприкінці випаду і виконати відштовхування в напрямку вперед-вгору. В цій фазі відбувається відштовхування за рахунок енергійного випрямлення ноги в колінному суглобі, поштовх палицею закінчено: рука і палка – пряма лінія. Швидке випрямлення ноги сприяє потужному відштовхуванню по лінії: стегно – таз – тулуб.

З відривом лівої лижі від снігу починається другий ковзний крок на правій лижі, фазова структура якого така сама.
АНАЛІЗ ТЕХНІКИ

ПОПЕРЕМІННОГО ЧОТИРЬОХ КРОКОВОГО ХОДУ
Один цикл цього ходу складається з чотирьох ковзних кроків і двох поперемінних відштовхувань руками на два останні кроки. Даний хід застосовується дуже рідко, лише тоді, коли інші ходи застосовувати складно з причини поганого місця для відштовхування палицями. Довжина циклу 7-10 м, тривалість 1,5-2 сек, середня швидкість 4-6 м/сек, темп ходу 20-35 циклів за хвилину. Цикл рухів у поперемінному чотирьох кроковому ході виконується наступним чином (рис. 13):

1. 
   На перший крок (правою ногою) – ліва закінчила відштовхування, випрямилася і лижа відірвалась від снігу. Вперед виноситься протилежна (опорній нозі) рука з палицею кільцем до себе.
   
2. 
   На другий крок (лівою ногою) – вперед виноситься друга (протилежна) рука з палкою кільцем до себе, а перша (однойменна) рука розвертає палицю кільцем від себе, готується для відштовхування. Характерним лише для цього ходу є перехресне положення палиць у даному кроці.
   

Рис. 13

3. 
   На третій крок (правою ногою) – відбувається відштовхування лівою палкою (протилежною до опорної ноги), а друга (однойменна) рука повертає палицю кільцем від себе і готується для відштовхування.
   
4. 
   На четвертий крок (лівою ногою) – відбувається відштовхування протилежною рукою, а інша (однойменна) рука закінчує відштовхуватися позаду тулуба, випрямляється і відривається від снігу.
   

Цикл рухів повторюється. Ковзні кроки цього ходу виконуються так само як і в поперемінному двохкроковому, однак останні два кроки в циклі дещо довші ніж перші, чому допомагає відштовхування палицями.

АНАЛІЗ ТЕХНІКИ ОДНОЧАСНОГО БЕЗКРОКОВОГО ХОДУ
Один цикл цього ходу складається з вільного ковзання на двох лижах і одночасного відштовхування руками. Застосовується хід на пологих спусках при добрих умовах ковзання. довжина циклу 5-9м, тривалість – 1 сек, середня швидкість 4-7 м/сек, темп рухів 50-75 циклів за хвилину. В одному циклі виділяють дві фази (рис. 14):



Рис. 14

Фаза 1 – вільне ковзання на двох лижах, починається з моменту відриву палиць від снігу і закінчується постановкою їх на опору.

Основна задача – не допустити великої втрати швидкості ковзання, яка була набрана під час відштовхування руками і підготуватися до наступного відштовхування палицями. На початку фази тулуб дещо випрямляється, а руки спочатку за інерцією піднімаються назад-вгору, а потім під дією сили тяжіння опускаються, поступово згинаються в ліктьових суглобах і виносяться вперед-вгору до рівня голови. Після повного випрямлення тулуба лижник різко нахиляється вперед-униз паралельно поверхні снігу, за рахунок чого набирає прискорення, яке необхідне для ефективного відштовхування руками.

Фаза 2 – ковзання на двох лижах з одночасним відштовхуванням руками, починається з моменту постановки палиць на сніг і закінчується відривом їх від опори після відштовхування.

Основна задача – збільшити швидкість ковзання. З моменту постановки палиць на сніг лижник продовжує активно нахиляти тулуб. “блокує” суглоби рук для жорсткої передачі зусиль на палиці. Руки і палиці в момент закінчення відштовхування складають пряму лінію, тулуб нахилений вперед до горизонталі, а вага тіла розподілена рівно на п’ятах. Ступні під час відштовхування руками висуваються поперед колін, а коліна поперед тазу. В сучасному лижному спорті застосовується варіант одночасного безкрокового ходу, в якому мають місце рухи ніг вперед-назад відносно одна одній.
АНАЛІЗ ТЕХНІКИ ОДНОЧАСНОГО ОДНОКРОКОВОГО ХОДУ
Один цикл цього ходу складається з одного відштовхування ногою, одночасного відштовхування руками і вільного ковзання на двох лижах. Даний хід застосовується на рівнинній поверхні при відмінному і доброму ковзанні, а також на пологих спусках і підйомах. У порівнянні з одночасним безкроковим ходом даний хід більш швидкісний і економічніший ніж одночасний двокроковий. Довжина одного циклу даного ходу 7-9 м, тривалість 0,8 –1,2 с, швидкість 6-8 м/с, темп 50-75 циклів за хвилину. Кожен цикл даного ходу складається з шести фаз (рис. 15).

Фаза 1. Вільне ковзання на двох лижах, починається з відриву палиць від снігу і закінчується початком згинання штовхальної ноги в колінному суглобі. В момент закінчення відштовхування руками ноги лижника виведені вперед, тулуб нахилений до горизонталі, руки з палицями складають пряму лінію. На початку вільного ковзання кисті рук за інерцією продовжують рух назад-вгору, а тулуб плавно випрямляється. Наприкінці фази лижник переносить вагу тіла на штовхальну ногу, а руки опускає прямими додолу.


Рис. 15

Фаза 2. Ковзання з підсіданням, починається зі згинання опорної ноги в колінному суглобі і закінчується в момент зупинки лижі. За цей час лижник згинає опорну ногу в колінному суглобі на 20 º, махова нога доганяє опорну (ступні ніг разом), тулуб нахиляється вперед. Поступово лижник починає виносити руки вперед, згинаючи їх в ліктьових суглобах.

Фаза 3. Випад з підсіданням, починається з моменту зупинки опорної лижі, а закінчується початком випрямлення штовхальної ноги в колінному суглобі. В цій фазі лижник закінчує підсідання згинанням штовхальної ноги в колінному і гомілковостопному суглобах. Проекція ваги тіла лижника розташовується на передній частині ступні. В момент зупинки штовхальної лижі спортсмен починає виконувати випад переносною ногою. Руки, згинаючись у ліктьовому суглобі, активно виносять палки вперед.

Фаза 4. Відштовхування з випрямленням штовхальної ноги, починається з розгинання штовхальної ноги в колінному суглобі, закінчується відривом задньої лижі від снігу. В цій фазі лижник активно випрямляє штовхальну ногу: в кульшовому суглобі – на 65º, в колінному – на 55º. Відштовхування закінчується під кутом 45-55º. Лижник продовжує виносити палки вперед-вгору, піднімаючи кисті рук до рівня очей. Тулуб випрямляється і визначає разом зі штовхальною ногою пряму лінію.

Фаза 5. Вільне одноопорне ковзання, починається з відриву штовхальної лижі від снігу і закінчується постановкою палиць на опору. Закінчивши відштовхування, лижник продовжує відводити штовхальну ногу за інерцією назад-вгору, згинаючи її в колінному суглобі. Іншу опорну ногу він починає розгинати в колінному суглобі, палки продовжує виносити вгору, а кисті рук піднімає вище голови. Потім штовхальна нога починає опускатися, розгинаючись в колінному суглобі, а тулуб нахиляється вперед, палки ставляться на опору під кутом 70º попереду носка опорної лижі.

Фаза 6. Ковзання з одночасним відштовхуванням руками, починається з моменту постановки палиць на сніг і закінчується відривом їх від опори. Впродовж всієї фази виконується активне відштовхування руками. Задня вільна нога опускається вниз, згинаючись трохи в колінному суглобі, але залишається на півступні позаду опорної ноги. В момент закінчення відштовхування руки з палицями складають прямі лінії, кут відштовхування 30-35º.
АНАЛІЗ ТЕХНІКИ ОДНОЧАСНОГО ДВОКРОКОВОГО ХОДУ
Один цикл цього ходу складається з двох ковзних кроків, одночасного відштовхування руками і вільного ковзання на двох лижах. Застосовується на рівнині при відмінних умовах ковзання та на пологих спусках при задовільному ковзанні. Даний хід поступається за швидкісними показниками іншим одночасним ходам, тому і застосовується рідко. Довжина циклу 8-10 м, тривалість 1,5-2 с, швидкість 5-6,5 м/с. Аналіз техніки рухів у циклі даного ходу починається з моменту відриву палиць від снігу (рис. 16).



Рис. 16

1. 
   Після закінчення одночасного відштовхування руками лижник ковзає на двох лижах у зігнутому положенні. Поступово випрямляючись він виносить палки вперед.
   
2. 
   Зосередивши вагу тіла на опорній нозі, після невеличкого підсідання лижник виконує перший крок, а палиці продовжує виносити вперед кільцями до себе. Після закінчення відштовхування однією ногою лижник вільно ковзає на іншій.
   
3. 
   Виконуючи другий крок, лижник повертає палиці в положення кільцями від себе і ставить їх на опору під гострим кутом - 80º.
   
4. 
   В момент закінчення відштовхування ногою палки проходять в робоче положення і починається відштовхування руками.
   
5. 
   Продовжується відштовхування руками і ковзання на опорній лижі. В цей час переносна нога безперервним маховим рухом виноситься вперед.
   
6. 
   Після закінчення відштовхування руками вільна нога приставляється до опорної і починається вільне ковзання на двох лижах. Деякий час лижник пасивно ковзає на двох лижах, використовуючи набрану швидкість.
   

ОСНОВИ ТЕХНІКИ КОНЬКОВИХ ЛИЖНИХ ХОДІВ
Коньковий хід, як підготовча вправа для вивчення техніки повороту переступанням або вдосконалення відштовхування в ковзному кроці відомий ще з 30-х років минулого століття. Однак, лише наприкінці 70-х років, у зв’язку з наявністю більш швидкісних пластикових лиж та укаточних машин для прокладання широкої лижні, конькові ходи знайшли своє застосування як самостійний спосіб пересування.

В 1985 році на чемпіонаті світу в Зельфельді вперше лижники продемонстрували конькові ходи як самостійний спосіб гонки і після цього чемпіонату Міжнародна лижна федерація затвердила даний спосіб пересування як другий (вільний) стиль гонок.

Конькові ходи відрізняються від класичних тим, що лижник відштовхується ковзним упором: штовхальна лижа безперервно ковзає, відводиться носковою частиною вбік назовні під горизонтальним кутом 20-30º до лижні, закнтовується на внутрішнє ребро, і лижник, начебто, віджимається ковзною лижею від снігу. В залежності від способу відштовхування ногами і руками розрізняють наступні конькові ходи.

Одночасний напівконьковий хід – застосовується на рівнині, спуску або пологому підйомі під час пересування по дузі. Один цикл цього ходу складається з одночасно відштовхування руками, відштовхування ногою ковзним упором і вільного одноопорного ковзання. У циклі ходу одна нога завжди опорна, друга – штовхальна. Штовхальна лижа під час постановки на сніг (трохи попереду опорної) розвернута на внутрішнє ребро і спрямована в бік під кутом 20-30º , задні частини лиж перехрещені. Палки одночасно виносяться вперед-вгору і ставляться під гострим кутом на 20-30 см попереду черевиків, і одразу починається відштовхування ними: руки згинаються, тулуб нахиляється вперед майже до горизонталі. Одночасно з цим лижник відштовхується ногою, частково переносячи на неї вагу тіла. Відштовхування ногою відбувається без зупинки лижі, ковзною лижею вбік, до повного розгинання ноги в колінному суглобі. Як тільки відштовхування закінчується (палки і руки – пряма лінія) починається вільне ковзання на опорній нозі, винос рук з палками вперед і підтягування штовхальної ноги.

Одночасний двокроковий коньковий хід – цикл цього ходу складається з двох ковзних кроків, впродовж яких лижник відштовхується обома руками одночасно (рис. 17).



Рис. 17

Починається цикл з постановки палок на сніг, в цей момент одна нога закінчила відштовхування під гострим кутом вбік, відбувається ковзання на іншій лижі. Починається потужне відштовхування палицями, штовхальна нога підноситься до опорної, яка виконує наступний поштовх ковзним упором. Продовжується відштовхування палками, яке посилюється нахилом та тиском тулуба. Закінчення поштовху палицями співпадає з випрямленням штовхальної ноги. Тулуб випрямляється, вага тіла переноситься на другу ногу, руки починають винос палиць вперед, опорна нога підтягується до штовхальної. З постановкою палиць на сніг і початком відштовхування ногою починається наступний цикл даного ходу.

Одночасний однокроковий коньковий хід – цикл даного ходу складається з двох ковзних кроків з одночасним відштовхуванням руками на кожний з них (рис. 18).



Рис. 18

Після закінчення відштовхування палками лижник ковзає на одній нозі і підтягує другу махову. Як тільки ступні ніг наблизилися одна до одної, лижник енергійно виносить палки вперед, випрямляє опорну ногу і розгинає тулуб. Під час постановки палиць починає згинатися опорна нога в колінному суглобі і нахиляється тулуб для виконання відштовхування палицями. Завершуючи відштовхування палицями, лижник починає поштовх ногою і продовжує його до повного випрямлення ноги. Після відриву лижи від снігу крок повторюється в протилежний бік.

Поперемінний коньковий хід – найменш швидкісний, застосовується на підйомах невеликої крутизни (рис. 19).



Рис. 19

Цикл цього ходу складається з двох ковзних кроків, впродовж яких лижник два рази почергово відштовхується руками. Розрізняють два варіанти цього ходу:

1 варіант – закінчення відштовхування рукою співпадає з початком відштовхування ногою, зусилля руки і ноги накладаються. Частота кроків більша, а ковзний крок коротший.

2 варіант – після відштовхування рукою і до початку відштовхування ногою є фаза вільного ковзання на одній лижі.
2.3. Техніка окремих способів пересування на лижах
ТЕХНІКА ПОДОЛАННЯ СХИЛІВ

Під час пересування на лижах по місцевості з різним рельєфом лижники долають підйоми різної крутизни і довжини. Вибір способу підйому залежить від багатьох факторів:

1. 
   крутизни схилу (кута підйому);
   
2. 
   якості змазки лиж;
   
3. 
   фізичної і технічної підготовленості лижника;
   
4. 
   ступеня стомленості спортсмена;
   
5. 
   стану лижні.
   

Кваліфіковані лижники долають схили крутизною до 5º поперемінним двокроковим або коньковим ходами, при цьому не знижуючи швидкості пересування і зберігаючи фазову структуру ковзного кроку. Зі збільшенням крутизни схилу скорочується фаза вільного ковзання. Існує декілька способів подолання схилів.

Підйом ковзним кроком – є різновидом поперемінного двокрокового ходу, відмінністю якого є відсутність фази вільного ковзання (рис. 20). В момент закінчення відштовхування ногою лижник ставить однойменну палку на сніг. Під час енергійного відштовхування рукою він деякий час продовжує ковзати на лижі, потім настає фаза стояння лижі до випаду. Застосовується даний спосіб на пологих і середніх підйомах крутизною до 12-14º.



Рис. 20

Підйом ступаючим кроком – застосовується в умовах, коли ковзання неможливе або недоречне, при крутизні підйому 15-20º. При цьому підйомі лижник почергово відштовхується ногами і руками, із закінченням відштовхування однією ногою він одразу ж переносить вагу тіла на іншу ногу. Лижа при цьому не ковзає. Гонщик ставить палку на опору до закінчення відштовхування однойменною ногою і протилежною рукою. Тулуб ще більше нахиляється вперед, палки ставляться під кутом 30º до схилу, збільшується сила і тривалість відштовхування ними. Зникають перерви між опорними положеннями рук.

Підйом біговим кроком – застосовується на крутих коротких підйомах, при крутизні схилу 20-25º. При цьому всі фази ковзання замінюються фазами польоту. З моменту постановки палки вага тіла переноситься на махову ногу, потім настає фаза стояння лижі до випаду. Випад починається з моменту випрямлення опорної ноги, а інколи і раніше. Лижник долає підйом на сильно зігнутих ногах. Темп під час бігового кроку – 70 циклів за хвилину.

Підйом “напівялинкою” – застосовується під час подолання схилів навскіс (рис. 21). Лижа, яка розташована вище, ковзає в напрямку руху, а носок нижньої лижі відводиться в бік і лижа закантовується на внутрішнє ребро. Кут постановки нижньої лижі залежить від крутизни схилу і умов ковзання, руки працюють почергово. Крок верхньою ногою довший, ніж крок нижньою.


Рис. 21

Підйом “ялинкою” – застосовується на більш крутих схилах (до 35º), коли ступаючим і біговим кроками подолати схил неможливо (рис. 22).

При цьому способі підйому носки лиж розводяться в сторони, а щоб покращити силу відштовхування гонщик закантовує лижі на внутрішні ребра. Чим крутіший підйом, тим більше розводяться носки лиж, а тулуб більше нахиляється вперед. Палки ставляться позаду лиж. При підйомі “ялинкою” лижі не ковзають, а ноги і руки гонщика працюють почергово.



Рис. 22 Рис. 23

Підйом “драбинкою” – виконується боковими приставними кроками, що в найбільшій мірі протидіє зісковзанню вниз і дозволяє підніматися по схилу крутизною 40-45º (рис. 23). Для того щоб піднятися “драбинкою”, треба стати боком до схилу, поставити лижі на верхні канти і підніматися приставними кроками. Відштовхуючись нижньою рукою і розгинаючи нижню ногу, переставити вгору по схилу верхню палицю, потім верхню лижу і приставити нижню ногу і палку. Цей спосіб підйому найповільніший, тому на змаганнях лижників не застосовується.
ТЕХНІКА СПУСКІВ З ГІР

Спуски на лижах розрізняють за напрямком руху як прямі і навскіс. Стійки, які застосовують лижники на спуску, поділяються в залежності від ступеня згинання ніг в колінному суглобі.

Спуск у високій стійці – застосовується при необхідності зменшити швидкість (рис. 24). При цій стійці ноги лижника зігнуті в колінних суглобах під кутом 140-160º, лижі розставлені на відстані 15-20 см, вага тіла подана вперед і рівномірно розподілена на обидві лижі, руки зігнуті в ліктьових суглобах, опущені, а палки повернуті кільцями назад. Тулуб може бути розташований у різних положеннях: нахилений вперед майже до горизонталі або повністю випрямлений.



Рис. 24 Рис. 25

Спуск у середній (основній) стійці – забезпечує найбільшу рівновагу на спуску (рис. 25), найбільш економічний і зручний для виконання інших прийомів під час спуску (поворотів, гальмувань тощо). У цій стійці ноги зігнуті в колінних суглобах під кутом 120-140º, лижі розставлені на відстань 15 см, руки так само зігнуті в ліктьових суглобах, опущені і трохи виведені вперед. Положення тулуба також коливається. Для більш високої стійкості на спуску лижник висуває одну ногу трохи вперед.

Спуск у низькій стійці – застосовується на відкритих довгих і прямих ділянках схилу для досягнення найбільшої швидкості (рис. 26). У цій стійці ноги зігнуті під кутом 120º, тулуб розташований паралельно схилу, руки дуже зігнуті, ліктьові і колінні суглоби на одному рівні, кисті рук зближені, палки прижаті до тулуба і повернуті кільцями назад.



Рис. 26 Рис. 27

Спуск у стійці відпочинку – частіше всього застосовується на марафонських дистанціях і є різновидом середньої стійки (рис. 27). У цій стійці ноги зігнуті під кутом 120-130º, тулуб нахилений до горизонталі, ліктьовими суглобами лижник спирається на коліна, що створює найкращі умови для дихання і розслаблення м’язів-розгинателів тулуба, кисті рук зближені, палиці повернуті кільцями назад.

Спуск у стійці навскіс – застосовується на схилах не по прямій, а з поворотом вліво-вправо. При цьому одна лижа розташовується вище іншої. Більша частина ваги тіла зосереджена на нижній лижі, а верхня висунута вперед на 10-15 см, тулуб розвернутий в бік долини.
ТЕХНІКА ГАЛЬМУВАНЬ

Гальмування застосовують для зменшення швидкості на спусках або для повної зупинки. Зниження швидкості при гальмуванні досягається за рахунок збільшення сили тертя шляхом зміни положення лиж. Гальмування можна здійснювати палками, лижами і одночасно лижами і палками.

Гальмування палками, які ставляться збоку або між лижами – найпростіше, але найменш ефективне при великих швидкостях, а в гірськолижному спорті взагалі заборонено.

Гальмування лижами здійснюється різними способами, а саме:

Гальмування “плугом” – застосовується на прямих спусках та на викатах з них при щільному снігу (рис. 28). Ковзаючи на паралельних лижах, гонщик пружно випрямляє ноги в колінних суглобах і, трохи підкинувши тіло вгору (зменшує тиск на п’яти), потужним натисканням симетрично розводить п’яточні частини лиж, вагу тіла він розташовує на обидві ноги. Одночасно зводячи коліна, лижник закантовує лижі на внутрішні ребра, носки лиж не повинні перехрещуватися. Чим більший кут розведення лиж, тим швидше можна зупинитися. Тулуб трохи відхиляється назад, руки під час спуску як в основній стійці.



Рис. 28 Рис. 29

Гальмування упором (“напівплугом”) – застосовується при спуску навскіс (рис. 29). Вага тіла переноситься на верхню лижу, яка розташована плоскою на снігу, п’ята вільної лижі відводиться вбік, лижа закантовується на внутрішнє, ребро, носки лиж утримуються разом. Збільшення кута відведення і закантовки лижі посилює гальмування. Вага тіла протягом усього гальмування залишається на лижі, яка ковзає прямо, хоча частковий перенос ваги тіла на нижню лижу призводить до зміни напрямку руху.

Гальмування боковим зісковзанням (поворотом) – застосовується на крутих схилах, де ділянка спуску неширока, а також при спусках навскіс, коли спортсмену необхідно призупинитися і спуститися далі по схилу, досягаючи бокового зісковзання за рахунок розкантовки лиж. При спуску навскіс лижник трохи присідає і приймає положення косого спуску, потім різким поштовхом вперед випрямляється, знімаючи навантаження з лиж, ставить більш круто і боковим рухом гомілковоступних суглобів виводить п’яти лиж в бік. Допомагає цьому нахил гомілок до схилу, зустрічний обертальний рух тулуба і плечей, а також додаткова опора на палку.

Гальмування падінням – застосовується для екстреної зупинки. Для того, щоб унебезпечити себе, необхідно м’яко зігнути ноги в колінних і кульшових суглобах і одночасно відхилити тулуб назад-вбік, повернути лижі в бік падіння і поставити їх поперек схилу. Руки з палицями підняти вгору в бік падіння, а кільця повинні бути повернуті назад. Неможна підніматися до повної зупинки. Після зупинки необхідно поставити лижи паралельно одна одній і перпендикулярно схилу. Зігнувши ноги, підтягнути лижи до тулуба і піднятися спираючись на внутрішню до сторони падіння палку.
АНАЛІЗ ТЕХНІКИ ПОВОРОТІВ НА МІСЦІ

Поворот переступанням навколо п’ят лиж – найбільш розповсюджений спосіб повороту на місці (рис. 30). Для виконання повороту лижник спочатку переносить вагу тіла на одну ногу, після чого піднімає носкову частину вільної лижі і відводить її вбік (п’ята лижі залишається на місці). Потім переносить вагу тіла на іншу ногу, а вільну приставляє. Одночасно з перенесенням лижі переноситься і однойменна палиця.

Поворот переступанням навколо носків лиж – за технікою виконання подібний попередньому повороту, однак тут носки лиж залишаються на місці, а п’яточні частини лиж відводяться почергово в напрямку, протилежному до повороту.


Рис. 30

Поворот махом праворуч і ліворуч – застосовується у розімкнутому строю для повороту одразу на 180º (рис. 31). Переносячи вагу тіла на одну ногу, лижник піднімає іншу лижу носком вгору-вбік і ставить її на сніг у протилежному напрямку. Повертаючись кругом, лижник закінчує поворот, приставляє першу лижу.



Рис. 31

Поворот махом через лижу вперед або назад – доцільно застосовувати на схилах. Лижник розвантажує від ваги тіла нижню лижу, піднімає її та махом повертає через носок або п’яту опорної лижі і ставить у протилежному напрямку назовні. Після перенесення на неї ваги тіла лижник піднімає іншу лижу, розвертає і ставить її на сніг поряд з першою. Нижня палиця при цьому виводиться за верхню лижу.

Поворот стрибком з опорою на палиці – дозволяє швидко змінювати положення для пересування в обраному напрямку. палиці розставляються до кінців лиж. під час повороту праворуч ліву палку ставлять біля носка лижі, а праву – біля п’яти. Потім лижник підсідає і повертає тулуб в бік протилежний до повороту. Спираючись на палки, виконує стрибок і, підтягуючи лижи вгору, ривком повертає тулуб і лижі в бік повороту.

Поворот стрибком без опори на палки – для виконання повороту лижник присідає і невеличким нахилом повертає тулуб в бік протилежний повороту. Потім, відштовхуючись, ривком повертається з лижами в бік повороту і м’яко приземлюється.
АНАЛІЗ ТЕХНІКИ ПОВОРОТІВ В РУСІ

Повороти на лижах в русі застосовуються для зміни напрямку руху під час спуску та на рівнині.

Поворот переступанням – один з найбільш розповсюджених поворотів на лижних гонках (рис. 32).



Рис. 32

Він застосовується як на схилах, так і на рівних відрізках траси. Такий поворот дозволяє змінювати напрямок руху, не зменшуючи швидкості, а в деяких випадках збільшуючи її. Це досягається відштовхуванням ногою із зовнішньою лижею. Переступання може виконуватися як з внутрішньої до повороту лижею, так із зовнішньої.

Поворот переступанням з внутрішньої лижі виконується наступним чином: під час спуску в основній стійці лижник переносить вагу тіла на зовнішню лижу, а внутрішню, вільну від ваги тіла, відводить носком в бік повороту. Переступання виконується під час енергійного поштовху ногою із зовнішньою лижею, вага тіла переноситься на внутрішню лижу, а зовнішня приставляється до неї. Для збільшення швидкості застосовують поштовхи палицями. Чим більша швидкість, тим менший кут, на який виконується кожне переступання і тим більша частота кроків. Для посилення поштовху зовнішньою лижею її попередньо закантовують на внутрішнє ребро.

Поворот переступанням із зовнішньої лижі застосовується значно рідше, під час спуску з невеликою швидкістю. При цьому повороті вага тіла переноситься на внутрішню лижу, а зовнішня відставляється п’ятою вбік. Переносячи на неї вагу тіла, лижник приставляє внутрішню лижу до зовнішньої.

Поворот “плугом” – застосовується на схилах середньої крутизни, якщо є необхідність впродовж повороту погасити зайву швидкість (рис. 33). Для початку повороту лижник приймає положення “плуга”, потім, виставивши зовнішню лижу на внутрішнє ребро і трохи виводячи її вперед, переносить на неї вагу тіла. Завантажувати лижу необхідно повільно і плавно, натискаючи підбором черевика і відводячи при цьому тулуб в бік, протилежний до повороту. Для збільшення кута повороту п’яту зовнішньої лижі необхідно більше відвести вбік, поставити лижу на ребро і завантажити вагою тіла.



Рис. 33

Поворот упором (“напівплугом”) – застосовується на спусках навскіс (рис. 34). Для виконання повороту необхідно попередньо перенести вагу тіла на внутрішню до повороту лижу, іншу, вільну від ваги тіла, висунути на 10-15 см вперед, п’яту лижі відвести вбік і закантувати лижу на внутрішнє ребро. Крутизна повороту залежить від кута постановки, ступеня закантовки і завантаження вагою тіла “керуючої” (зовнішньої) лижі. Для виконання повороту вагу тіла необхідно перенести на лижу, яка знаходить в упорі.

Поворот на паралельних лижах – є одним з найшвидших і тому часто застосовується в лижних гонках і гірськолижному спорті (рис. 35). Лижник, спускаючись зі схилу в основній стійці, повертає тулуб, в протилежний до повороту бік, згинає ноги в колінних суглобах, потім різко випрямляє ноги, робить обертальний рух тулубом в бік повороту. Розвантажуючи лижі від ваги тіла, активно блокуючи їх в усіх суглобах, ставить лижі в напрямку повороту. Коли він увійшов у поворот, ставить лижі на внутрішні канти, згинає ноги в колінних суглобах і ковзає по дузі повороту в стійці спуску навскіс. Ставлячи лижі на внутрішні канти, лижник висуває внутрішню з них вперед, одночасно збільшуючи тиск на іншу лижу. Обов’язкове ведення лиж паралельно впродовж усього повороту.



Рис. 34 Рис. 35

Поворот ножицями – виконується на високій швидкості. Із положення основної стійки лижник переносить вагу тіла на зовнішню лижу, а внутрішню трохи висуває вперед і закантовує на зовнішнє ребро, одночасно нахиляючи тулуб внутрь повороту. Вага тіла переноситься на внутрішню лижу, і лижник входить у поворот. Для виходу з повороту лижник підтягує зовнішню лижу до внутрішньої й рухається плавно по прямій.
КОНТРОЛЬНІ ПИТАННЯ

1. 
   Дати визначення техніці пересування на лижах.
   
2. 
   Розкрити вимоги, що висуваються до досконалої техніки.
   
3. 
   Охарактеризувати основні поняття і терміни в лижному спорті.
   
4. 
   Класифікувати основні способи пересування на лижах.
   
5. 
   Розкрити фазовий склад техніки поперемінного двокрокового ходу.
   
6. 
   Проаналізувати техніку поперемінного чотирьох крокового ходу.
   
7. 
   Розкрити фазовий склад техніки одночасного безкрокового ходу.
   
8. 
   Розкрити фазовий склад одночасного однокрокового ходу.
   
9. 
   Проаналізувати техніку одночасного двокрокового ходу.
   
10. 
    Дати аналіз техніці підйомів та спусків з гір.
    
11. 
    Проаналізувати техніку гальмувань на лижах.
    
12. 
    Дати аналіз техніці поворотів на місці та в русі.
    
13. 
    Проаналізувати техніку конькових лижних ходів.
    

1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   18

При копіюванні матеріалу обов'язкове зазначення активного посилання © 2013
звернутися до адміністрації
bibl.com.ua